Comment éviter un déficit en magnésium?

Plus de 70% de la population française manque de magnésium. Un déficit en magnésium peut entraîner de la fatigue, des troubles du sommeil, des crampes, des vertiges ou encore de l’anxiété. Voici les bonnes habitudes à prendre pour ne pas manquer de ce minéral précieux et rester en forme.

Un apport satisfaisant (AS) en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour un homme et à 360 mg par jour pour une femme1. Or, une vaste étude2 menée au sein de la population française a montré que 77% des femmes et 72% des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés. Ces mêmes travaux rapportent que 23% des femmes et 18% des hommes consommeraient moins des deux tiers des apports nutritionnels recommandés. Il existe pourtant des moyens d’éviter le déficit en magnésium. 

Privilégier les aliments riches en magnésium et ceux qui facilitent son absorption

Le corps ne fabrique pas de magnésium, il est donc essentiel de lui en apporter chaque jour à travers l’alimentation. Les principaux aliments contributeurs aux apports en magnésium chez les Français sont les produits laitiers (25,7%), les poissons (9,9%), le pain et les produits de panification (7%). Mais il faut savoir que l’on trouve du magnésium en plus grande quantité dans bien d’autres aliments. A commencer par le chocolat noir 70% qui contient 178 mg de magnésium pour 100 g. Les céréales complètes sont également très riches en magnésium. Par exemple, 100 g de pain complet contiennent en moyenne 56 mg de magnésium. Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d’avoir de bons apports en magnésium. Pour connaître les aliments les plus riches en magnésium, consultez notre article

L’absorption du magnésium se fait essentiellement dans l’intestin. Certains nutriments sont connus pour favoriser cette absorption intestinale. Il s’agit de la vitamine B6, D, de la taurine (un acide aminé) et des graisses insaturées. Veillez donc à intégrer dans votre alimentation des aliments qui en contiennent tels que les poissons gras, les abats, les volailles, les produits laitiers, les œufs, les fruits de mer, l’avocat ou encore la viande de bœuf.

Limiter la consommation de produits raffinés

Les produits raffinés sont des produits qui ont subi des transformations pour pouvoir être conservés plus longtemps. Ce sont essentiellement les aliments industriels. Malheureusement, le procédé de raffinage diminue la qualité nutritionnelle des aliments en réduisant leur teneur en vitamines et minéraux, dont le magnésium. Partant de ce constat, Santé Publique France3 recommande de :

  • remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, boulgour, quinoa…).
  • remplacer la crème et le beurre par des huiles vierges (huile d’olive, de colza, de noix).
  • réduire notre consommation de viande et de charcuterie au profit des poissons gras et maigres.
  • réduire notre consommation de produits salés et de produits et boissons sucrés.
  • d’augmenter notre consommation de fruits et légumes, de fruits à coque et de légumes secs.

Enfin, l’alcool, le café, le thé et les aliments riches en calcium et en graisses saturées diminuent l’absorption intestinale du magnésium. Mieux vaut ne pas en abuser.

Boire des eaux riches en magnésium

Certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium. Elles sont notamment recommandées aux personnes nécessitant un apport important en magnésium (femmes enceintes, sportifs, personnes sujettes au stress) ou souffrant de constipation. 

Les eaux riches en magnésium sont (4) :

  • la Rozana (160 mg/L).
  • l’Hépar (119 mg/L).
  • la Badoit (85 mg/L).
  • la Contrex (84 mg/L).
  • la Quézac (69 mg/L).
  • la Courmayeur (52 mg/L).

Attention, consommées en excès, ces eaux peuvent causer chez certaines personnes des troubles intestinaux dont des diarrhées. 

Faire une supplémentation en magnésium 

Un déficit en magnésium peut être évité grâce à une supplémentation une à deux fois par an. Pour être efficace, la supplémentation doit durer au minimum un mois. 

Les compléments alimentaires enrichis en magnésium existent sous plusieurs formes (gélules, comprimés, ampoules à boire). Ils apportent la dose journalière recommandée en magnésium, soit 300 mg. Il est conseillé de faire une supplémentation de magnésium :

  • avant l’hiver ou au début de l’automne pour prévenir la fatigue ou le stress.
  • si vous ressentez les signes caractéristiques d’un manque de magnésium (fatigue généralisée, crampes, vertiges, nausées, anxiété, paupière qui tremble…).  

Demandez toujours conseil à votre pharmacien avant de commencer une supplémentation de magnésium.

Annabelle Iglesias
Journaliste Santé

Sources :

  1. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses. Rapports d’expertise collective. Décembre 2016. 
  2. Dietary magnesium intake in a French adult population, P. Galan and al, étude SU.VI.MAX. Décembre 1997. 
  3. Santé publique France présente les nouvelles recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité, janvier 2019.
  4. Les eaux et leurs teneurs, Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS).
  • Table Ciqual .
  • Soignez-vous avec le magnésium, Dr Anne-Laure Denans, éditions Thierry Souccar, 2018.