Les crampes sont fréquentes chez les sportifs, quel que soit leur niveau. Elles surviennent surtout à l’effort, même si elles peuvent également se produire la nuit au repos. Une bonne préparation musculaire associée à de bonnes habitudes alimentaires permettent de limiter leur apparition.
La crampe musculaire est une contraction involontaire soudaine d’un muscle ou d’une partie d’un muscle. Au toucher, le muscle est dur et douloureux. Elle ne dure généralement que quelques minutes mais la douleur peut persister durant plusieurs heures. Les muscles les plus souvent atteints sont ceux des pieds, des mollets et des cuisses. Plus rarement, la crampe peut toucher la main après un effort prolongé d’écriture (la “crampe de l’écrivain”).
Chez les sportifs, la crampe est généralement localisée au niveau du mollet. Elle survient à l’effort sur un muscle fatigué. Le sportif est obligé d'interrompre soudainement son activité tant la douleur est forte, comme une impression de “coup de poignard” dans le muscle.
Quelles sont les causes des crampes du sportif ?1, 2, 3
Les crampes d’origine sportive apparaissent lors d’un effort physique intense induisant une contraction musculaire excessive ou prolongée. La crampe résulte d’une augmentation de l’excitabilité des nerfs des muscles du squelette qui provoque leur contraction involontaire et brutale. Cette hyperexcitabilité serait liée à un déséquilibre en eau et sels minéraux des cellules musculaires, favorisé par une sudation importante. La douleur résulte quant à elle d’une augmentation brutale de la pression à l’intérieur du muscle, entraînant un “infarctus” transitoire du muscle.
Crampes du sportif : quels sont les facteurs favorisants ?1
La survenue de crampes pendant le sport est favorisée par :
- Un effort inhabituel trop intense, trop prolongé et dans un environnement chaud ;
- Une mauvaise alimentation et hydratation ;
- Une accumulation d’acide dans le muscle ;
- Une insuffisance veineuse ;
- Un déficit en magnésium, calcium, sodium et potassium ;
- Une fatigue musculaire passagère secondaire à une infection virale (rhume, covid, gastro-entérite…) ;
- Un équipement inadapté.
Comment éviter les crampes liées au sport ?1, 3
Des mesures simples de prévention contribuent à limiter la survenue de crampes liées au sport.
Une bonne hydratation
Bien s’hydrater avant et pendant un effort sportif est une mesure essentielle pour éviter les crampes. Boire de l’eau régulièrement permet de compenser les pertes d’eau et de sels minéraux pendant l’effort. Il est conseillé de boire des eaux riches en magnésium et autres sels minéraux. A l’inverse, mieux vaut éviter les boissons diurétiques les jours d’entraînement (café et thé).
Une alimentation variée et équilibrée
Des apports suffisants en minéraux, notamment en magnésium, contribuent à limiter l’apparition de crampes chez tout le monde. Mais les besoins des sportifs sont supérieurs à ceux des autres car leurs muscles sont plus sollicités. C’est pourquoi, il est important pour eux de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium comme les bananes, le chocolat noir ou encore les amandes.
Une bonne préparation musculaire
Préparer ses muscles avant un effort physique est un bon moyen de prévenir l’apparition de crampes pendant et après le sport. Avant chaque séance, il convient de s’échauffer pendant au moins 10 minutes. Après l’effort, pensez à détendre vos muscles en réalisant des étirements et des exercices de relaxation. Ne négligez pas les signaux de fatigue pendant votre activité physique et respectez des temps suffisants de récupération entre chaque exercice (si vous faites du renforcement musculaire par exemple). Enfin, portez des chaussures adaptées et évitez de faire du sport les jours de fortes chaleurs.
