En France, plus de 70% de la population manque de magnésium. Un déficit qui n’est pas sans conséquences sur la santé puisque ce minéral intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Plusieurs facteurs peuvent expliquer des apports insuffisants en magnésium.

Selon l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA)1, un apport satisfaisant (AS) en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour un homme et à 360 mg par jour pour une femme. Mais une étude2 menée au sein de la population française (plus de 5000 participants) a montré que 77% des femmes et 72% des hommes affichaient un apport en magnésium inférieur à ces recommandations. Cette carence peut s’expliquer par des facteurs environnementaux mais aussi physiologiques.

Les facteurs environnementaux favorisant le manque de magnésium

Un apport alimentaire insuffisant

Le fait qu’une grande partie de la population présente un déficit en magnésium est lié à un apport alimentaire insuffisant. Ne pas manger équilibré, consommer des aliments industriels et faire des régimes à répétition sont autant de comportements qui augmentent le risque de  déficit en micronutriments essentiels dont le magnésium fait partie. Selon les données de l’étude INCA23, les principaux contributeurs aux apports en magnésium de la population française adulte sont les produits laitiers (25,7%), les poissons (9,9%), le pain et les produits de panification (7%). Or, on trouve du magnésium en plus grande quantité dans d’autres aliments malheureusement moins consommés tels que les oléagineux, les céréales complètes ou encore les mollusques et crustacés. 

Le stress

Le stress est un réflexe normal du corps quand celui-ci se sent menacé. Il entraîne une série de réactions physiologiques qui nous permettent d’échapper à l’agent stressant. Le rythme cardiaque s’accélère pour alimenter davantage nos muscles en sang et en oxygène, les muscles se contractent pour fuir rapidement, l’état de vigilance est à son maximum, etc. Ces réactions sont en partie déclenchées par une libération soudaine d’adrénaline, une hormone connue pour éliminer le magnésium présent dans les cellules. Celui-ci se retrouve alors dans le sang et est éliminé par les reins. Plus vous êtes stressé, plus vous risquez de perdre du magnésium. Ce déficit en magnésium favorise à son tour le stress. C’est un cercle vicieux.

Le sport

La pratique intense d’une activité physique augmente les pertes en magnésium, notamment par la sueur. Il faut savoir que nous éliminons 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure4. Cette perte est d’autant plus importante s’il fait chaud. La pratique sportive nécessite également de l’énergie. Or, le magnésium intervient dans la production d’énergie par l’organisme. Plus votre corps a besoin d’énergie, plus il a besoin de magnésium. Il est donc important pour les sportifs de soigner leur alimentation en privilégiant les aliments riches en magnésium. Parfois, l’alimentation ne suffit pas à satisfaire les besoins en magnésium. C’est pourquoi les sportifs peuvent envisager une supplémentation lors de périodes d’efforts intenses et ainsi éviter crampes et fatigue.

L’abus d’alcool

La consommation excessive et chronique d’alcool provoque une perte en vitamines et minéraux dont le magnésium5. La perte en magnésium est principalement urinaire. L’excès d’alcool entraîne également sur le long terme une moins bonne absorption intestinale du magnésium.

Certains médicaments

La prise régulière de certains médicaments peut entraîner une baisse des réserves en magnésium dans l’organisme. C’est le cas de la pilule contraceptive car l’augmentation du taux d’œstrogènes dans le corps induit une baisse du taux de magnésium. Certains antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs ou encore les inhibiteurs de la pompe à protons favorisent aussi l’élimination rénale du magnésium.

Les facteurs physiologiques favorisant le manque de magnésium

Certaines maladies

Avant de passer dans le sang, le magnésium est absorbé dans les intestins. Mais certaines maladies intestinales perturbent ce mécanisme car elles provoquent des diarrhées chroniques ou aiguës qui favorisent les pertes en magnésium6. Il s’agit de la maladie de Crohn, de la maladie de cœliaque ou encore de la rectocolite hémorragique. Certaines maladies rénales (insuffisance rénale aigue) et endocriniennes peuvent être à l’origine d’un déficit en magnésium à cause d’une élimination importante dans les urines.

L’âge

En vieillissant, nos réserves en magnésium s’appauvrissent. Cette diminution apparaît le plus souvent chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Cela s’explique par :

  • une diminution de la densité osseuse (plus de la moitié du magnésium se trouve dans les os).
  • une moins bonne absorption intestinale du magnésium.
  • une altération de la fonction rénale entraînant une élimination plus importante du magnésium dans les urines.
  • un apport alimentaire en magnésium plus faible que chez les sujets plus jeunes.
  • la présence de maladies qui augmentent le risque de déficit en magnésium (maladies intestinales, diabète de type 2).
  • la prise de médicaments pouvant induire une perte en magnésium.

Aussi, certaines périodes de la vie telles que la croissance, la grossesse et l’allaitement nécessitent un apport plus élevé en magnésium et peuvent donc exposer à un risque de carence.

Les gènes

Certaines personnes absorbent moins bien le magnésium et/ou l’élimine en excès. Ce problème serait dû à une altération génétique qui empêche les protéines de transport du magnésium, appelées TRPM6, de bien fonctionner7. Conséquence, l’absorption du magnésium dans l’intestin n’est pas optimale tandis que son élimination par les reins est trop importante.

Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Si on en manque, cela peut perturber de nombreuses fonctions physiologiques importantes et déclencher fatigue, stress et troubles musculaires.

Un des principaux symptômes du manque de magnésium est la fatigue. Cela s’explique par le rôle important du magnésium dans la fabrication de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Le magnésium permet au glucose (notre principal carburant) présent dans le sang de migrer à l’intérieur des cellules musculaires. Et pour être transformé en énergie, ce glucose a encore une fois besoin du magnésium.

Le stress peut aussi être le signe d’un manque de magnésium. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux en favorisant la transmission nerveuse et en régulant les hormones libérées en situation de stress. Un apport suffisant en magnésium permet donc de limiter les effets négatifs du stress sur l’organisme.

La survenue de crampes et de contractures musculaires peut être liée à un déficit en magnésium. Ce minéral intervient dans la libération d’énergie dans les muscles, la transmission neuromusculaire mais aussi dans le relâchement des muscles après un effort physique. Il faut savoir qu’environ 25% de l’apport total en magnésium est utilisé par les muscles.

Enfin, un des symptômes fréquents du manque de magnésium est la paupière qui « saute » ou qui « tremble ». C’est ce que les scientifiques appellent la fasciculation de la paupière. Ces légers tremblements durent en général quelques secondes à quelques minutes et sont sans gravité. S’ils sont fréquents, une supplémentation de magnésium peut vous aider à vous en débarrasser.

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Annabelle Iglesias
Journaliste Santé
Diplômée de l'ESJ Pro, Annabelle Iglesias est une journaliste pigiste, spécialisée dans la santé et le bien-être. Elle écrit principalement sur des thématiques santé et nutrition.
Sources
  1. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses. Rapports d’expertise collective. Décembre 2016.
  2. Dietary magnesium intake in a French adult population, P. Galan and al, étude SU.VI.MAX. Décembre 1997.
  3. Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA2), Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), 2006-2007.
  4. Magnésium et sport, Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport.
  5. Alcool et nutrition, F. Maillot and al, Pathologie Biologie, 2001.
  6. Tube digestif et magnésium, Méd. Int. -Gastroentérologie (14), n° 3, mars 2000.
  7. Essential role for TRPM6 in epithelial magnesium transport and body magnesium homeostasis, V. Chubanov and al, European Journal of Physiology, 2005.
  • Soignez-vous avec le magnésium, Dr Anne-Laure Denans, éditions Thierry Souccar, 2018.