Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Plusieurs études scientifiques ont démontré ses vertus pour l’organisme. Voici comment le magnésium intervient dans le corps.

Le magnésium n’est pas un nutriment fabriqué par l’organisme

Le magnésium est un nutriment essentiel car il n’est pas fabriqué par l’organisme. Il est donc obligatoirement apporté par l’alimentation. Pour bénéficier des apports nutritionnels recommandés par l’Anses (360 mg par jour pour les femmes, 420 mg pour les hommes), il est important de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium. Les recommandations sont simplement des repères ; les besoins en magnésium varient d’un individu à l’autre car ils dépendent de plusieurs paramètres comme l’âge et l’activité physique.

D’après la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual¹, produite par l’Anses, les aliments les plus riches en magnésium sont :

• les oléagineux. Par exemple, 100 g de noix contiennent 140 mg de magnésium.
• le chocolat noir (120 mg pour 100 g).
• les céréales complètes. Dans 100 g de quinoa, il y a 64 mg de magnésium.
• les mollusques et crustacés. Dans 100 g d’huîtres, on retrouve 90,2 mg de magnésium.

En cas de déficit en magnésium lié à un apport alimentaire insuffisant, une supplémentation peut être indiquée une à deux fois par an, sous forme de compléments alimentaires. En France, au vu des différents apports nutritionnels conseillés et des quantités de magnésium apportées en moyenne via l’alimentation, les autorités de santé ont fixé à 300 mg la dose journalière maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques

“Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans l’organisme et le cation le plus abondant après le potassium”, rappelle l’ANSES dans un rapport publié en 2016². Présent dans presque toutes les cellules du corps, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques (réactions chimiques ou biochimiques catalysées par une enzyme). Cela signifie que ce minéral contribue au bon fonctionnement d’un grand nombre de fonctions physiologiques. Il participe notamment à l’utilisation du glucose par les cellules du corps pour produire de l’énergie et à la dégradation des graisses. Le magnésium participe également à la synthèse des protéines et à la fixation du calcium sur les os.

Dans le muscle, le magnésium intervient dans la production et la libération d’énergie mais aussi dans le relâchement musculaire. Enfin, le magnésium est impliqué dans la régulation du système nerveux car il diminue les réactions négatives de l’organisme en situations de stress, c’est-à-dire les décharges soudaines de catécholamines dans le corps (dopamine, adrénaline, noradrénaline).

Plus de la moitié du magnésium est stocké dans les os

Une fois que le magnésium contenu dans les aliments ou les compléments alimentaires est ingéré, il est absorbé par le tube digestif. Il passe ensuite dans le sang pour être stocké principalement dans les os et les muscles. Le magnésium qui n’est pas utilisé par l’organisme est éliminé par les reins.

On estime qu’un organisme adulte en bonne santé contient entre 20 et 30 g de magnésium. Les os renferment plus de la moitié du magnésium total, soit environ 60%. Les muscles contiennent 20% du magnésium total présent dans l’organisme. Les 20% restants se logent dans les tissus mous tels que le cœur, le foie, les cellules du système nerveux, les reins, les bronches, les globules rouges.

Le magnésium est surtout présent dans nos cellules, mais très peu (moins de 1%) dans les fluides extracellulaires dont le plasma. Ce qui explique que le dosage sanguin n’est pas une mesure très fiable pour évaluer les carences en magnésium chez une personne.

Un excès ou un déficit en magnésium peut avoir des conséquences sur la santé

Le déficit en magnésium est très fréquent au sein de la population française, il est lié dans la plupart des cas à des apports alimentaires insuffisants. Une vaste étude³ a montré que 77% des femmes et 72% des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports recommandés. Le magnésium étant un minéral très important pour le bon fonctionnement de l’organisme, le fait d’en manquer peut avoir des répercussions sur la santé. Les principaux signes du déficit en magnésium sont la fatigue, l’anxiété, l’apparition de crampes, des fourmillements et le tremblement de la paupière.

Heureusement, le manque de magnésium peut facilement être corrigé grâce à une supplémentation apportée par des compléments alimentaires qui en contiennent. Une supplémentation en magnésium est à envisager dès l’apparition d’un ou plusieurs des signes caractéristiques cités précédemment.

Un surdosage de magnésium dans le sang, appelé hypermagnésémie, est très rare car un organisme en bonne santé élimine naturellement l’excès de magnésium, exclusivement par voie urinaire.

L’hypermagnésémie peut toutefois apparaître en cas d’insuffisance rénale (le magnésium n’est pas bien éliminé par les reins) et de prise de médicaments contenant des sels de magnésium ou tout autre médicament contenant du magnésium (antiacides et laxatifs). L'hypermagnésémie peut provoquer une faiblesse musculaire, de l’hypotension artérielle et une altération de la respiration⁴.