L’âge influe sur la quantité et sur la qualité de notre sommeil. Un enfant n’a pas les mêmes besoins en sommeil et ne fait pas les mêmes nuits qu’un adulte ou qu’une personne âgée. Voici comment évolue le sommeil au cours de la vie.
Les besoins en sommeil par âge
L’évolution du sommeil en quantité1,2
Le nombre d’heures de sommeil par 24 heures est différent selon les âges. Nos besoins en sommeil ont tendance à décroître en vieillissant. On peut distinguer six tranches d’âge correspondant chacune à un nombre d’heures de sommeil recommandé :
- Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 15 à 17 heures
- Les bébés entre 1 et 2 ans : 11 à 14 heures
- Les enfants entre 3 et 5 ans : 10 à 12 heures
- Les enfants à 10 ans : autour de 10 heures
- Les adolescents : 9 à 10 heures
- Les adultes : 7 à 8 heures
Le nouveau-né dort beaucoup, jusqu’à 20 heures par jour (cela peut varier d’un bébé à l’autre). Ce temps de repos conséquent est nécessaire au développement du cerveau. Aussi, à la naissance, le bébé ne distingue pas encore le jour et la nuit. Il ajuste progressivement ses périodes d’éveil et de sommeil, ce qui lui permet de construire son sommeil de nuit. Voilà pourquoi les nouveau-nés dorment plus le jour que la nuit. En grandissant, le sommeil diurne (les siestes) diminue, entraînant une réorganisation du sommeil nocturne. Vers 6 ans, la longueur des nuits se réduit. A l’adolescence, le besoin en sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures mais il n’est pas toujours respecté car les adolescents ont tendance à retarder leur heure de coucher en raison du travail scolaire ou des sorties. Durant les jours où ils doivent se lever tôt, ils se retrouvent donc avec une dette de sommeil qu’ils compensent avec des grasses matinées le week-end. Il faut savoir que l’adolescence est une période de la vie durant laquelle les individus récupèrent facilement d’un coucher tardif en retardant leur lever. Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil est comprise entre 6 et 9 heures par nuit. Chez les séniors, elle est comprise entre 6 et 8 heures. Les personnes âgées ont tendance à se coucher tôt le soir et à se réveiller tôt le matin.
Il est important de rappeler que ces chiffres sont des moyennes, chaque individu ayant ses propres besoins en sommeil.
L’évolution du sommeil en qualité2,3,4,5
Le sommeil est organisé en cycles. Il débute par une phase d’endormissement et se succèdent ensuite des cycles de sommeil tout au long de la nuit. Chaque cycle peut se découper en différents stades : la phase d’endormissement (stade N1), la phase de sommeil léger (stade N2), la phase de sommeil profond (stade N3) et le sommeil paradoxal (stade R). La durée de chaque phase évolue en fonction de l’âge car l’évolution physiologique agit sur la structure du sommeil.
Chez le nourrisson, le sommeil agité (sommeil léger) représente 50 à 60% de tout le temps durant lequel le bébé dort. Au fil des mois, les phases agitées disparaissent au profit du sommeil paradoxal, plus stable.
Entre 3 et 6 ans, les phases de sommeil lent profond sont plus nombreuses en première partie de nuit. Les enfants font donc moins de réveils nocturnes. Vers l’âge de 6 ans, les nuits sont plus courtes et le temps d’endormissement est plus long. Mais ces changements n’ont pas d’impact sur la qualité du sommeil. En revanche, cette période de la vie peut être marquée par certains troubles sans gravité (terreurs nocturnes, somnambulisme…). Jusqu'à l’âge de 20 ans environ, le sommeil lent est plus profond que chez l’adulte et le sujet âgé. A mesure que l’on vieillit, les phases de sommeil lent profond deviennent minoritaires laissant place à un sommeil lent, plus léger. Ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge, notamment les réveils nocturnes à partir de 50/60 ans. C’est pourquoi les personnes âgées ressentent le besoin de faire des siestes la journée. Les séniors sont également plus sensibles aux stimuli extérieurs et peuvent être gênés dans leur sommeil par des douleurs articulaires ou musculaires.
Comment connaître mon besoin en sommeil ?6,7
Les chiffres cités dans cet article sont des moyennes par tranche d’âge établies par des chercheurs. Mais en réalité, le temps idéal de sommeil est propre à chacun. Les différences de temps de sommeil sont d’abord liées à la génétique. En effet, certains individus sont des petits dormeurs et se contentent de 6 heures de sommeil par nuit, quand d’autres sont de gros dormeurs et ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés.
Pour connaître la durée de sommeil nocturne dont vous avez besoin pour vous sentir bien la journée, il existe une technique simple. Tenez un agenda du sommeil pendant au moins 15 jours ou un mois, de préférence pendant les vacances. Notez tous les jours votre heure d’endormissement et de réveil. A partir des données récoltées, vous pouvez calculer votre temps de sommeil quotidien et identifier le moment où votre corps vous signale qu’il est l’heure d’aller au lit.
