La mélatonine est une hormone produite naturellement par le cerveau. On l’appelle aussi hormone du sommeil car elle joue un rôle important dans nos états de veille et de sommeil. Mais comment agit-elle exactement sur notre organisme ? Dans quels cas sa production est-elle déréglée ? Quand faut-il envisager une supplémentation en mélatonine ? Explications.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Aussi appelée hormone du sommeil, la mélatonine est une hormone sécrétée par une glande appelée épiphyse ou glande pinéale. Elle se situe au centre du cerveau. La mélatonine est fabriquée par la glande pinéale à partir d’un précurseur, le tryptophane. D’autres organes dans le corps produisent de la mélatonine mais en moindre quantité : il s’agit de la rétine, de l’appareil digestif et certaines cellules sanguines. 



La mélatonine intervient dans nos rythmes veille-sommeil. En temps normal, cette hormone est produite à des niveaux très bas pendant le jour et des taux élevés la nuit (10 fois plus que la journée) avec un pic de sécrétion atteint entre 2 et 3 heures du matin. La production de mélatonine est en effet sensible à l’absence de lumière. La glande pinéale est en fait reliée à la rétine, région de l’œil sensible à la lumière. Quand la rétine perçoit une baisse de luminosité, un message est envoyé à la glande pinéale pour que celle-ci produise de la mélatonine dont le rôle est de préparer l’organisme au repos et au sommeil. Quand la production de mélatonine se déclenche, le cerveau sait que l’endormissement est proche. Son taux baisse ensuite de façon progressive pour laisser la place au cortisol au petit matin, l’hormone de l’éveil. La mélatonine est donc essentielle à la régulation du rythme circadien.

Dans quels cas observe-t-on un dérèglement du taux de mélatonine ?

La sécrétion naturelle de mélatonine peut être perturbée par différents facteurs.

L’exposition à la lumière 

La sécrétion de mélatonine étant largement influencée par la baisse de luminosité, s’exposer à la lumière avant d’aller dormir est une mauvaise idée. C’est le cas de la lumière bleue : ce type de rayonnement émis par certains appareils numériques comme les smartphones et les tablettes peut stopper la production de mélatonine et retarder par conséquent l’endormissement. Une étude (1) menée sur de jeunes adultes utilisateurs d’écrans le soir a montré que quatre heures d’exposition aux écrans et à la lumière domestique sans filtre ont induit 47 % de suppression de mélatonine au coucher comparé à la condition obscurité. Ce qui explique pourquoi leur utilisation est déconseillée au moment du coucher et même les heures précédant le coucher. Pour ne pas entraver votre endormissement, évitez les lumières trop fortes le soir et plongez-vous de préférence dans l’obscurité une fois installé(e) dans votre lit.

Le décalage horaire

Le fait de vous rendre dans un pays affichant un fuseau horaire différent de celui du pays dans lequel vous vivez modifie votre cycle veille-sommeil, d’autant plus si vous voyagez vers l’est. Habitué à des rythmes biologiques bien précis, l’organisme doit faire face à de nouveaux horaires de luminosité et d’obscurité. La production de mélatonine est alors chamboulée et le corps a besoin de plusieurs jours pour s’adapter de lui-même à ce nouveau fuseau horaire. Pendant cette phase d’adaptation, le voyageur est fatigué la journée et a du mal à s’endormir le soir. 

L’âge

Chez un individu, la production de mélatonine atteint ses plus hauts niveaux durant les premières années de sa vie pour décroitre progressivement dès la puberté. En vieillissant, la production naturelle de mélatonine a tendance à diminuer pour plusieurs raisons (2) :

  • la glande pinéale subit une calcification croissante à mesure que l’individu vieillit.
  • l’hypothalamus (zone du cerveau située dans le système nerveux central) se modifie d’un point de vue fonctionnel avec le vieillissement. Or, on sait que l’hypothalamus travaille en association avec la glande pinéale. 
  • avec l’âge, le nombre de récepteurs à la mélatonine diminue.
  • les personnes âgées sont plus sujettes aux pathologies chroniques nécessitant  la prise de médicaments pouvant faire diminuer les taux de mélatonine.

Ainsi, chez les personnes âgées, la sécrétion de mélatonine n’est pas optimale, même en l’absence de lumière. La production se déclenche tard dans la nuit et dure peu de temps. Ce qui explique pourquoi les seniors ont besoin de moins d’heures de sommeil que les adultes, les enfants et les adolescents. 

Insomnie : prendre de la mélatonine pour s’endormir plus vite ?

La prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire contribue à réduire le temps d’endormissement chez les personnes qui ont des difficultés à trouver le sommeil au moment du coucher. Cette réduction du temps d’endormissement peut aller de 30 à 60 minutes. Ce qui n’est pas négligeable quand on sait que le temps de sommeil est précieux. Plusieurs études scientifiques ont montré l’efficacité de la supplémentation en mélatonine dans les troubles du sommeil légers. Ainsi, une étude (3) menée sur 40 adultes étant sujets à des problèmes de sommeil légers à modérés a démontré qu’une supplémentation de deux semaines avec une combinaison d’extraits de plantes, de mélatonine et de vitamine B6 avait permis :

  • d’améliorer de façon significative la qualité moyenne du sommeil, 
  • d’améliorer la qualité du réveil, 
  • de réduire le délai d’endormissement, 
  • d’allonger la durée totale du temps de sommeil nocturne,
  • de réduire le nombre de réveils nocturnes.

Les auteurs de cette étude ont indiqué que l’amélioration de tous ces paramètres de sommeil était maintenue une semaine après l’arrêt de la supplémentation. Les participants ne se sont plaints d’aucun effet indésirable.

Une supplémentation en mélatonine peut également être utile pour atténuer les effets néfastes du décalage horaire sur le sommeil. Dans un avis (4) publié en 2010, la European Food Safety Authority (EFSA) affirmait qu’une supplémentation en mélatonine pouvait atténuer les effets du décalage horaire, à une dose de 0,5 mg par portion et à condition qu’elle soit prise avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination. Dans ce même avis, l’EFSA ajoute que la mélatonine réduit le temps nécessaire à l’endormissement, si la dose de mélatonine par portion est d’1 mg. 

Pour bénéficier des bienfaits de la mélatonine sur le sommeil, la prise doit se faire 30 minutes à 1 heure avant le coucher. 

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Annabelle Iglesias
Journaliste Santé
Diplômée de l'ESJ Pro, Annabelle Iglesias est une journaliste pigiste, spécialisée dans la santé et le bien-être. Elle écrit principalement sur des thématiques santé et nutrition.