Stress, fatigue, changement de saison … Notre moral peut parfois être mis à rude épreuve. Heureusement, il est possible de booster sa bonne humeur grâce à des astuces simples qui font du bien au corps et à l’esprit. Voici quelques conseils à appliquer au quotidien.

Miser sur les aliments bons pour le moral

Certains nutriments sont connus pour leurs bienfaits sur notre cerveau et par conséquent sur nos humeurs :

  • les oméga 3. Ces acides gras agissent sur notre moral en réduisant le taux de cortisol, hormone du stress. Ils contribuent par ailleurs au bon fonctionnement des neurotransmetteurs de la bonne humeur (sérotonine et dopamine)1. On les trouve dans les poissons gras, l’avocat, les fruits à coque ou encore les œufs.
  • le magnésium. Ce minéral améliore l’humeur en réduisant la nervosité et la fatigue2. Il joue un rôle important dans l’organisme puisqu’il régule le système nerveux et contribue au relâchement des muscles. Le chocolat noir, les bananes ou encore les céréales complètes regorgent de magnésium. Découvrez notre article sur les aliments les plus riches en magnésium.
  • les vitamines du groupe B, notamment les vitamines B6, B9 et B12, sont essentielles à notre bien-être mental et émotionnel3. On trouve de la vitamine B6 dans les lentilles, les noix, la banane. La vitamine B9 est présente en grande quantité dans les légumes verts. Quant à la vitamine B12, on la retrouve dans les aliments d’origine animale (viandes, œufs, poissons et fruits de mer).
  • le safran. Cette épice orangée est utilisée depuis des millénaires pour ses bienfaits sur l’humeur. Elle aide à maintenir une bonne humeur et à retrouver un état de relaxation lors de périodes difficiles. Elle aide également au bien-être mental et physique.. On la trouve sous forme de poudre, de gélules ou de tisanes.
  • le tryptophane. Cet acide aminé se transforme en sérotonine dans l’organisme, hormone de la bonne humeur. Les aliments riches en tryptophane sont les produits laitiers, les légumineuses, le riz complet, les volailles…

Faire une supplémentation en vitamines et/ou minéraux

Parfois, les sources alimentaires de vitamines et minéraux ne suffisent pas à combler nos besoins. D’où l’intérêt de faire des supplémentations en vitamines et minéraux. Ainsi, de légers déficits en vitamines du groupe B peuvent avoir des conséquences sur notre santé mentale. Pour booster sa bonne humeur, une cure de vitamines B6 et B9 peut être intéressante. Pour remédier aux sautes d’humeur et à la fatigue, une prise de vitamine B3 associée à de la vitamine C peut être envisagée. La prise de vitamine D peut être conseillée à l’automne ou en hiver en cas de baisse de moral car le manque de lumière naturelle favorise le risque de déficit. Or, on sait que la vitamine D intervient dans la régulation de la sérotonine, hormone du bonheur.

Quant aux minéraux, un déficit en magnésium peut entraîner fatigue et nervosité, deux symptômes qui ne sont pas synonymes de bonne humeur. Quand ces signes apparaissent, pensez à la cure de magnésium. Associée au safran, et ses bienfaits sur l’humeur, la supplémentation en magnésium est un moyen efficace de booster votre moral.

S’exposer à la lumière naturelle

La déprime saisonnière est en grande partie liée au manque de lumière naturelle. Elle survient généralement à l’automne ou en hiver quand les jours raccourcissent. La lumière naturelle améliore l’humeur car elle régule notre horloge biologique et favorise l’éveil et la vitalité en stimulant la sécrétion de cortisol. Aussi, la lumière naturelle permet la synthèse de la vitamine D par la peau, une vitamine qui protégerait les neurones qui fabriquent la dopamine et la sérotonine (les neurotransmetteurs de la vitalité et du bonheur). A l’automne et en hiver, exposez-vous au moins 15 minutes par jour à la lumière naturelle, de préférence le matin pour faire le plein d’énergie dès le réveil.

Pratiquer une activité physique régulière

Antidépresseur naturel par excellence, le sport régule notre humeur en réduisant le stress et en favorisant la sécrétion d’endorphine, une hormone aux propriétés relaxantes5. L’activité physique stimule aussi la production de dopamine, l’hormone du plaisir, de la récompense et de la vigilance. Elle chasse la fatigue. Enfin, le sport est un bon moyen de se vider la tête et de mettre de côté les tracas du quotidien, sources d’humeur maussade.

Dormir suffisamment et correctement

Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité a un impact négatif sur la santé mentale. D’une part, le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, hormone du stress. D’autre part, il affecte notre capacité à réguler nos émotions. Résultat, après une mauvaise nuit de sommeil, l’irritabilité, l’anxiété, la fatigue et la mélancolie peuvent prendre le dessus sur notre bonne humeur et notre vitalité.

Pour bien dormir, il est recommandé de se coucher (autant que possible) à heure fixe, d’aller au lit dès les premiers signes de fatigue et de dormir au minimum 7 heures par nuit. Consultez nos conseils pour bien dormir pour de meilleures nuit de sommeil.

Écouter de la musique

Comme le dit le proverbe, la musique adoucit les mœurs. La musique apaise, divertit et stimule, chassant sur son passage stress, fatigue et tensions. Ce n’est pas pour rien qu’elle est utilisée comme moyen thérapeutique pour soigner des troubles psychologiques. C’est ce qu’on appelle la musicothérapie.

En cas de baisse de moral, écouter des sons plaisants ou apaisants est donc un bon moyen de retrouver un peu de bonne humeur.

Aller au contact de la nature

Plusieurs études ont mis en lumière les bienfaits de la nature sur la santé mentale et physique. Des travaux publiés dans la revue Scientific Reports6 et menée sur plus de 20 000 personnes révèlent que passer deux heures par semaine dans la nature améliore le bien-être physique et mental. Les auteurs de cette étude indiquent que les balades en pleine nature contribuent à réduire le stress, à prendre du recul et à passer des moments de qualité avec sa famille et ses amis.

Pratiquer la méditation de pleine conscience

Les bienfaits de la méditation sur la santé mentale ne sont plus à prouver. Elle atténue le stress, l’anxiété et réduit le risque de dépression. Cette pratique qui consiste à se concentrer sur sa respiration, ses sensations, ses pensées et ses émotions a fait l’objet de nombreuses études scientifiques. En 2014, une revue d’études7 basée sur 36 essais cliniques a montré que la méditation contribue à réduire les symptômes de l’anxiété. D’autres recherches menées par des scientifiques britanniques8 ont prouvé que la méditation permet d’améliorer l’humeur et le bien-être psychologique.

Se fixer des objectifs dans la journée

Pour donner du sens à ses journées, il est important de les structurer en se fixant des objectifs. Les routines quotidiennes remplissent nos journées et chassent par la même occasion les émotions négatives comme l’ennui, la déprime ou encore l’angoisse. Pour que cela fonctionne, les objectifs à se fixer doivent être motivants et réalistes : consacrer une petite heure au sport, prendre du temps pour préparer son petit-déjeuner, se réveiller en douceur grâce à 15 minutes de méditation et d’étirements, lire quelques pages de son livre de chevet, bloquer une heure pour prendre soin de soi (prendre un bain, se faire masser, chouchouter sa peau…).

Prendre soin de soi

Le rythme de vie effréné que nous menons ne va pas de pair avec un moral au top. A force de courir partout, on risque de s’oublier pour finir par se laisser submerger par les émotions négatives. Apprenez à ralentir et à vous écouter plutôt que de toujours vouloir satisfaire les autres. N’hésitez pas à dire non quand vous n’avez pas envie de faire quelque chose (invitation à dîner par exemple). Reposez-vous quand la fatigue commence à peser sur votre quotidien. Evadez-vous (vacances, balades, escapade pendant un week-end) quand vous avez besoin de voir d’autres choses. Testez de nouvelles activités si vous avez envie de vous éloigner de votre train-train routinier.

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Annabelle Iglesias
Journaliste Santé
Diplômée de l'ESJ Pro, Annabelle Iglesias est une journaliste pigiste, spécialisée dans la santé et le bien-être. Elle écrit principalement sur des thématiques santé et nutrition.