10 conseils pour bien dormir

Alimentation, activité, environnement… Plusieurs facteurs influent sur la qualité de notre sommeil. Chacun peut agir sur différents paramètres pour favoriser l’endormissement le soir et avoir un sommeil réparateur. Voici 10 bonnes habitudes à adopter pour bien dormir.

10 conseils pour bien s'endormir

Éviter les lumières fortes avant d’aller se coucher

L’endormissement est favorisé par la production de mélatonine. Cette hormone est sécrétée par la glande pinéale (située dans le cerveau) en l’absence de lumière. Si vous vous exposez à des lumières artificielles fortes ou à des écrans diffuseurs de lumière bleue le soir avant le coucher, vous risquez de supprimer ou de décaler la production naturelle de mélatonine et donc de retarder le moment où vous allez vous endormir. Pour bien vous endormir, plongez-vous de préférence dans l’obscurité et si vous avez besoin d’éclairage pour lire par exemple, choisissez une lumière douce. Pour mieux comprendre découvrez notre article sur les effets de la mélatonine sur le sommeil.

Limiter les effets des écrans sur l’endormissement est aujourd’hui possible grâce à des filtres de lumière bleue très efficaces (applications à télécharger ou lunettes). Une étude1 menée sur de jeunes adultes fervents utilisateurs d’écrans le soir a d’ailleurs montré que le port de lunettes filtrant la lumière bleue permettait :

  • de réduire de 12% la suppression de mélatonine induite par la lumière bleue.
  • d’allonger le temps de sommeil de 27 minutes en moyenne.
  • d’améliorer la qualité de l’endormissement et du sommeil.

Ne pas dormir dans une pièce trop chauffée

La baisse de la température corporelle favorise l’endormissement. Dormir dans une pièce trop chauffée n’est donc pas une bonne idée. L’idéal est de s’endormir dans une chambre ni trop froide ni trop chauffée, avec une température ambiante située entre 18 et 20°C2. En hiver, mettez le chauffage pendant quelques heures avant d’aller vous coucher puis éteignez-le au moment d’aller au lit. N’hésitez pas non plus à aérer la pièce pendant quelques minutes pour oxygéner l’espace.

Ne pas pratiquer d’activités stimulantes avant le coucher

Un organisme prêt au sommeil est un organisme détendu. Évitez les activités trop stimulantes (jeux vidéo, film d’action, travail à finir) et si possible les contrariétés (les disputes au dîner par exemple) avant d’aller dormir car elles ne feront que vous énerver et retarder l’endormissement. Chaque soir, instaurez un temps de détente et de décompression pour préparer votre corps au sommeil. La méditation, la lecture, la respiration abdominale ou encore se faire masser sont des activités propices à la relaxation.

Dîner léger

Certaines habitudes alimentaires nuisent à la qualité du sommeil alors que d’autres favorisent l’endormissement. Un dîner trop copieux, le fait de ne pas manger le soir ou pas assez sont des pratiques qui perturbent le sommeil. Si vous mangez trop, la digestion sera longue. Or, un corps en pleine digestion n’est pas prêt à l’endormissement car les fonctions digestives en pleine action font augmenter la température corporelle. A l’inverse, se coucher le ventre vide ou peu rempli augmente le risque de réveil nocturne provoqué par la faim.

Le mieux est de faire un dîner peu copieux composé d’aliments riches en tryptophane3, un acide aminé précurseur de la sérotonine (un neurotransmetteur connu pour son action sédative) et en magnésium, un minéral qui intervient dans la transformation du tryptophane en sérotonine. Parmi les aliments riches en tryptophane, on retrouve les féculents, les légumes secs, les œufs, les produits laitiers ou encore le poisson. Le chocolat noir, les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux sont quant à eux riches en magnésium.

Il existe d’autres sources alimentaires de magnésium, découvrez dans notre article tous les aliments les plus riches en magnésium.

Éteindre tous les appareils électroniques avant d’aller au lit

La chambre doit rester un lieu exclusivement dédié au sommeil. Quand vous vous glissez dans votre lit, vous ne devez plus être dérangé ou stimulé par des appareils électroniques. Pour éviter de sursauter à la moindre notification de portable ou d’être dérangé par la lumière d’un écran, éteignez tous les appareils électroniques qui vous entourent (télévision, tablette, ordinateur, smartphone). L’idéal est de laisser ces objets dans une autre pièce que la chambre.

Se coucher à heure fixe

Notre horloge biologique se synchronise sur une journée de 24 heures. Elle a besoin de rythmes réguliers pour fonctionner de manière optimale. Respecter un horaire de coucher et un horaire de lever fixes contribue à réguler et à améliorer notre sommeil. Même si vous vous couchez tard, respectez si possible le même horaire tous les soirs. Et si vous ressentez le besoin de dormir plus tard le matin durant le week-end, évitez de vous lever après 11 heures, quitte à faire une micro-sieste l’après-midi. Ce n’est pas toujours possible mais quand vous le pouvez, gardez vos rythmes habituels de veille et de sommeil. L’objectif étant de ne pas retarder l’endormissement le soir et de se réveiller en forme le matin.

Pratiquer une activité physique régulière

La pratique sportive rallonge la durée du sommeil lent profond4, le sommeil le plus réparateur. Elle améliore également la qualité du sommeil. Comment ? Pendant l’activité physique, la température corporelle augmente, ce qui favorise l’éveil. Cette hausse de la température corporelle est ensuite suivie d’un léger refroidissement progressif du corps favorable à l’endormissement. Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, faites du sport la journée mais à une heure qui n’est pas trop proche de celle du coucher car après votre session, la température de votre corps sera encore trop élevée pour aller dormir. Pratiquez une activité physique de préférence avant 19h. Le mieux reste le créneau horaire entre 17h et 18h car la température du corps est à son plus haut niveau. Faire du sport le matin est aussi conseillée mais une fatigue peut se faire ressentir à la mi-journée.

Éviter les excitants après 14 h

Le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas contenant de la caféine sont des excitants qui peuvent agir 3 à 7 heures après leur absorption. Or, la plupart des gens sont sensibles aux effets excitants de la caféine (moins de 3% de la population y est insensible). Les consommer tard dans la journée peut donc retarder l’endormissement le soir et fragmenter le sommeil au cours de la nuit5. Évitez si possible d’en consommer après 14h et n’en abusez pas le matin.

Aller se coucher dès les premiers signes de fatigue

Qui n’a pas déjà raté le train du sommeil ? Cette expression imagée parle d’elle-même. Si vous vous forcez à rester éveillé malgré des signes de fatigue évidents, il est fort possible que vous attendiez longtemps ensuite pour que ces signes reviennent et facilitent l’endormissement. Bâillements répétés, yeux qui se ferment, paupières lourdes, frissons… Les signaux de sommeil sont faciles à reconnaître. Dès qu’ils apparaissent, si vous le pouvez, filez-vous coucher !

Éviter de boire de l’alcool le soir

Certes l’alcool favorise l’endormissement mais il nuit à la qualité du sommeil. Boire beaucoup d’alcool le soir augmente le risque de réveils nocturnes, réduisant ainsi les phases de sommeil lent profond, le plus récupérateur. La consommation d’alcool est également un facteur de risque de déshydratation, une cause fréquente de perturbation du sommeil.

Annabelle Iglesias
Journaliste santé

Sources :

  1. Un filtre sélectif de lumière circadienne améliore la qualité de sommeil et limite la suppression de mélatonine induite par la lumière le soir, D. Léger and al, Médecine du sommeil, 2019.
  2. Le sommeil : mode d’emploi, Réseau Morphée
  3. Alimentation et sommeil, Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS), 2018.
  4. Quel est le lien entre sport et sommeil ?, Centre du sommeil CENAS, 2017.
  5. Les excitants, Réseau Morphée, 2016.