Nos conseils pour rester Zen

Le travail, les études, la vie de famille ou encore les problèmes d’argent peuvent être sources de stress. Heureusement, il existe des solutions pour ne pas se laisser submerger par les tensions. Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour rester zen au quotidien.

Nos conseils pour rester zen

Bien dormir

Le stress est un facteur de risque de troubles du sommeil. Quand il s’installe dans la durée, il peut entraîner des insomnies. Mais après plusieurs nuits de sommeil perturbé, la crainte de l’insomnie elle-même constitue un facteur de stress supplémentaire. C’est un cercle vicieux. Pour ne pas subir l’anxiété liée à la crainte de ne pas réussir à s’endormir, voici quelques astuces : se relaxer avant le coucher (sophrologie, méditation, respiration abdominale), éviter de ressasser les problèmes dans sa tête avant d’aller dormir, sortir du lit quand le sommeil ne vient pas pour ne pas associer le lit à un lieu anxiogène1. Pour en savoir plus, découvrez notre article consacré aux astuces pour bien dormir.

Faire du sport

L’activité physique possède de nombreuses vertus. Elle favorise le bien-être physique et mental. Pratiquer une activité physique régulière contribue à réduire l’anxiété et favorise la libération d’endorphines par le cerveau, des molécules qui ont un effet calmant immédiat. Le sport augmente aussi l’action de la dopamine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs qui régulent nos humeurs et procurent du plaisir. Enfin, l’activité physique constitue une distraction permettant une rupture avec le quotidien souvent stressant.

Pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration permettant de diminuer le rythme cardiaque et de calmer l’anxiété et le stress. Concrètement, cela consiste à faire 6 respirations par minute. Chaque inspiration dure 5 secondes et chaque expiration dure 5 secondes. A reproduire pendant 5 minutes (donc 30 cycles de respiration en tout). Une étude2 menée sur des étudiantes infirmières a montré que celles qui s’étaient exercées à la cohérence cardiaque pendant 5 semaines arrivaient à contrôler leur niveau de stress tandis que celles qui n’avaient pas pratiqué la cohérence cardiaque voyaient leur stress s’intensifier.

Rire

Rire est bon pour la santé. Selon la Fédération française de cardiologie3, il aide à lutter contre le stress en stabilisant le rythme cardiaque et en diminuant la pression artérielle. Mais ce n’est pas tout, rire fait baisser le taux de cortisol dans le sang, l’hormone du stress. Enfin, le rire facilite les rapports humains en dédramatisant les situations et en réduisant l’agressivité entre les personnes.

Pratiquer la sophrologie

La sophrologie est une pratique qui consiste à développer sa conscience à travers une multitude d’exercices (respiration abdominale, visualisation mentale, accueil physique des émotions positives, etc.). L’individu qui pratique la sophrologie apprend à ressentir ses perceptions corporelles et les tensions qui envahissent son corps et à les relier à des problèmes auxquels il est confronté au quotidien. Une fois les tensions physiques et leurs causes identifiées, l’individu doit se plonger psychiquement dans des situations agréables pour que son esprit se concentre sur le positif de l’existence. La sophrologie permet donc de combattre le stress en empêchant l’individu de se focaliser sur des pensées négatives, sources de stress. Cet entraînement de l’esprit aide la personne à reprendre progressivement le contrôle de ses états d’âme au lieu de se laisser submerger par des facteurs extérieurs désagréables dont elle pensait n’avoir aucune maîtrise4.

Soigner son alimentation

Certains micronutriments et acides aminés sont connus pour leurs effets anti-stress. Il s’agit du magnésium, des oméga 3 ou encore du tryptophane.

Le magnésium est un inhibiteur naturel des récepteurs NMDA, les récepteurs au glutamate, un neurotransmetteur qui agit comme un excitant5. De plus, le magnésium stimule l’axe hypothalamo-hypophysaire dans le cerveau permettant à l’organisme de mieux réagir face au stress. Le magnésium est présent dans beaucoup d’aliments tels que le chocolat noir, les épinards, les lentilles ou encore la banane. Découvrez notre article dédié aux aliments riches en magnésium. Chez certaines personnes, l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins réels en magnésium. Et on le sait, un déficit en magnésium peut amplifier les effets négatifs du stress sur l’organisme6. C’est pourquoi une supplémentation ponctuelle sous forme de comprimés, de solution buvable ou d’ampoules, peut être utile.

Les oméga 3 contiennent des acides gras essentiels qui favorisent la sécrétion d’endocannabinoïdes par le cerveau, des substances qui protègent l’organisme des méfaits du stress. On les trouve notamment dans les poissons gras et les oléagineux. Une étude7 publiée dans le Journal of Clinical Medicine a montré qu’une supplémentation en oméga 3 permettait de réduire les niveaux d’anxiété.

Quant au tryptophane, cet acide aminé est nécessaire à la production de sérotonine par l’organisme, un neurotransmetteur qui intervient dans le contrôle des émotions dont l’anxiété. On le trouve dans les bananes, les légumineuses, les viandes et volailles, les céréales complètes…

Déconnecter 

Le stress technologique, ça vous parle ? Il s’agit du stress provoqué par l’utilisation excessive ou inadaptée des nouvelles technologies. Les notifications incessantes sur le téléphone ou encore la consultation des mails pros en dehors des heures de travail sont des facteurs qui favorisent le stress. Pour y remédier, il est important de s’accorder des moments durant lesquels vous déconnectez complètement des écrans afin de reposer votre esprit. Si vous êtes au travail, sachez que vous avez droit à 20 minutes de pause pour 6 heures travaillées. Le week-end et pendant vos vacances, profitez-en pour vous mettre à la détox digitale.

Passer du temps dans la nature

La nature est source de bien-être. Une vaste étude8 regroupant 14 études menées dans plusieurs pays (États-Unis, Japon, Suède) l’a prouvé. Des chercheurs américains se sont aperçus que le fait de passer ne serait-ce que 10 minutes dans un environnement naturel permettait d’améliorer l’humeur et de réduire les symptômes physiologiques du stress tels que la tension et le rythme cardiaque. Cette méta-analyse indique que les bienfaits de la nature sur le bien-être mental augmentent proportionnellement au temps passé dans la nature, pour se stabiliser au bout de 50 minutes. Quand vous sentez le stress monter, vous savez ce qu’il vous reste à faire : vous mettre au vert !

Annabelle Iglesias 
Journaliste santé

Sources :

  1. Les insomnies et le stress, Centre du sommeil CENAS, 2017.
  2. Biofeedback Intervention for Stress and Anxiety among Nursing Students: A Randomized Controlled Trial, Paul Ratanasiripong and al, ISRN Nursing, 2012.
  3. Prévenir le stress par le rire, Fédération française de cardiologie.
  4. Apport de la sophrologie caycédienne® à la prise en charge du stress, Patrick Fiorletta, Vincent Grosjean, HegelVol.II N°3–2012.
  5. Essential elements in depression and anxiety. Part I, Mlyniec K and al, Pharmacol Rep, 2014.
  6. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment, Sartori SB and al, Neuropharmacology, 2012.
  7. Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data, Paola Bozzatello and al, Journal of Clinical Medicine, 2016.
  8. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review, Naomi A. Sachs and al, Frontiers in Psychology, 2020.