Tout savoir sur le sommeil

Le sommeil recèle encore bien des mystères mais on sait aujourd’hui qu’il est essentiel à notre santé physique et mentale. Quand nous dormons, certaines fonctions automatiques de l’organisme et psychiques se régulent. Quelles sont les différentes phases du sommeil ? Comment se succèdent-elles durant la nuit ? Que se passe-t-il dans le corps quand nous dormons ? Comment savoir si notre sommeil est réparateur ? Réponses.

Tout savoir sur le sommeil

Comment se découpe une nuit de sommeil ?

Pour comprendre le rôle qu’exerce le sommeil sur notre corps, il faut déjà savoir comment il s’organise. C’est au milieu des années 1920 que le sommeil a commencé à être étudié en détail grâce à la découverte de l’électroencéphalographie (l’enregistrement de l’activité électrique du cerveau). La polysomnographie, examen médical qui permet d’enregistrer au cours du sommeil plusieurs variables physiologiques (rythmes cardiaque et respiratoire, mouvements des jambes et des bras, mouvements oculaires…), a quant à elle permis de distinguer plusieurs phases. En effet, quand nous dormons, nous passons par quatre stades, ce qu’on appelle plus communément les phases de sommeil.

Le sommeil lent 

Au cours d’une nuit complète de sommeil, le sommeil est dans un premier temps lent. Il débute logiquement par une phase d’endormissement, qui est en fait un stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Le besoin de dormir se fait sentir car la sécrétion de mélatonine augmente, une hormone naturellement produite par la glande pinéale, pour préparer le corps au repos. A ce stade (stade 1), la personne somnole plus qu’elle ne dort. Cela dure quelques minutes seulement. Arrive ensuite le sommeil lent léger, une phase courte de 20 minutes environ (la personne peut facilement être réveillée). C’est le stade 2. Le sommeil lent léger est suivi du sommeil lent profond, le stade 3, qui dure plusieurs dizaines de minutes (la personne peut difficilement être réveillée).

Durant le sommeil lent :

  • l’activité cérébrale se fait de plus en plus lente ;
  • les yeux sont fermés et aucun mouvement oculaire n’est détecté ;
  • le tonus musculaire est réduit mais une légère tonicité persiste. C’est pourquoi, les personnes dites “somnambules” peuvent encore bouger et se déplacer.
  • le rythme cardiaque est lent et régulier ;
  • la pression artérielle diminue ;
  • la température corporelle baisse ;
  • la respiration est lente et régulière ;
  • les ondes corticales (ondes électriques dans le cerveau) sont de grande amplitude.

Cette première partie de sommeil lent dure au total 90 minutes.

Le sommeil paradoxal 

La phase de sommeil profond est suivie du sommeil paradoxal.

Durant cette phase :

  • l’activité cérébrale s’accélère et se rapproche de celle de l’éveil ;
  • les yeux sont fermés mais les mouvements oculaires sont rapides ;
  • le tonus musculaire est absent, on parle d’atonie musculaire ;
  • le rythme cardiaque est rapide et irrégulier ;
  • la respiration est plutôt rapide et irrégulière ;
  • le réveil est difficile ;
  • surviennent les rêves dont on se souvient au réveil ;
  • les ondes corticales sont de faible amplitude, proches de celles observées pendant l’éveil.
  • une érection du pénis est observée chez l’homme et un phénomène semblable se produit chez la femme, au niveau du clitoris.

Le sommeil paradoxal dure 10 à 15 minutes.

L’enchaînement de ces différents stades constitue un cycle de sommeil de 90 à 120 minutes. Ces cycles se répètent 4 à 6 fois durant une nuit complète de sommeil. A savoir que ces chiffres peuvent légèrement varier en fonction de la personne et du temps de sommeil.

Au cours de la nuit, la proportion de sommeil lent et de sommeil paradoxal varie. La première partie de la nuit est plus riche en sommeil lent profond tandis que la deuxième partie de la nuit contient plus de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal.
Cycle du sommeil

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Cela dépend notamment de notre âge. Un adulte a besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Certaines personnes dorment plus, d’autres dorment moins. Les enfants et les adolescents dorment davantage puisque l’adolescent dort en moyenne 8 à 10 heures par nuit. Les seniors ont quant à eux un temps de sommeil moyen réduit, 5 à 6 heures leur suffisent. Les personnes âgées ont également un sommeil lent profond diminué au profit d’un sommeil plus léger.
De leur côté, les personnes qui travaillent la nuit ont un sommeil polyphasique, c’est-à-dire un sommeil fractionné. Elles dorment quelques heures le matin et quelques heures l’après-midi.

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est vital. Si nous y consacrons un tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien. Il nous aide à recharger les batteries, mais pas seulement. Le sommeil intervient dans un grand nombre de fonctions indispensables à notre organisme.

Le sommeil intervient dans la régulation du système cardiovasculaire

Plusieurs études ont montré qu’un sommeil suffisant et de qualité est un facteur de prévention du risque cardiovasculaire (avec l’alimentation saine et équilibrée, et la pratique d’une activité physique régulière). On sait par exemple que le manque de sommeil augmente le risque d’hypertension artérielle. Une étude américaine1 publiée en 2006 indiquait que faire des nuits de 5 heures ou moins augmentait de 60% le risque d’hypertension chez les adultes d’âge moyen. Une autre étude2 publiée en 2019 dans le Journal of the American College of Cardiology a montré que les personnes qui ont pour habitude de dormir moins de 6 heures par nuit ont 27% plus de risque de développer de l’athérosclérose (artères obstruées par des plaques de cholestérol et de lipides) par rapport à celles qui dorment 7 à 8 heures par nuit. Ce risque accru passe à 34% chez les personnes qui ont, de surcroit, un sommeil de mauvaise qualité.

Le sommeil régule la sécrétion de plusieurs hormones

L’hormone de croissance 

Le sommeil favorise une croissance normale chez l’enfant et l’adolescent à travers la sécrétion de l’hormone de croissance (GH). Celle-ci, produite par l’hypophyse, atteint son pic durant les premières heures de sommeil, notamment durant le sommeil lent profond. D’où l’importance du sommeil chez l’enfant3.

La leptine

Cette hormone, qui stimule la satiété et participe à la métabolisation des graisses, est sécrétée durant le sommeil. A l’inverse, quand nous sommes éveillés, l’organisme produit la ghréline, hormone de la faim qui stimule notre appétence pour les aliments gras et sucrés. Si nous sommes en manque de sommeil, nous produisons plus de ghréline que de leptine et nous avons donc tendance à manger plus, notamment des aliments riches en sucre et en graisses. Ne pas dormir assez favoriserait de ce fait la prise de poids. Ce que confirme une étude4 menée par Karine Spiegel, chercheuse à l’Inserm. Cette dernière a montré qu’une restriction de sommeil pendant 2 à 7 jours nuit à la régulation endocrinienne de l’appétit.

Le cortisol

Le cortisol est une hormone fabriquée à partir du cholestérol par les glandes corticosurrénales situées au-dessus des reins. Il joue un rôle dans la synthèse du glucose, la gestion du stress, la régulation de la pression artérielle ou encore la libération des protéines. Son taux varie au cours de la journée : il est élevé en phase d’éveil et diminue durant le sommeil. Une personne qui ne dort pas assez produit plus de cortisol. Or, cette augmentation de cortisol favorise l’adiposité viscérale et l’insulino-résistance (facteur de risque du diabète de type 2)5.

Le sommeil renforce l’efficacité du système immunitaire

Le taux de lymphocytes (globules blancs), qui participent à la défense anti-infectieuse de l’organisme, est à son maximum au milieu de la nuit6.

Le sommeil stimule nos performances intellectuelles et cognitives

Le sommeil est indispensable à la mémoire, l’attention, la concentration, la prise de décision et la vigilance. Concernant la mémoire, “le cerveau endormi effectue un tri entre les informations mémorisées qu’il conserve (ou élimine) en fonction de leur utilité future. Il les incorpore aux mémoires préexistantes ce qui permet un enrichissement et une structuration des connaissances”, explique le Pr Robert Jaffard, dans une interview7 accordée à l’Observatoire B2V des Mémoires. Enfin, le sommeil contribue également à stabiliser l’humeur et à réduire l’anxiété8.

Sommeil réparateur : à quoi reconnaît-on un sommeil de qualité ?

Quand on parle de sommeil, la notion de sommeil réparateur ou récupérateur revient souvent, mais de quoi parle-t-on exactement ? Le sommeil réparateur ne dépend pas tant du nombre d’heures de sommeil que de la qualité de celui-ci. Les phases de sommeil lent profond seraient les plus propices au sommeil réparateur. Le sommeil de début de nuit étant plus riche en sommeil lent profond que le reste de la nuit, il est important que les premières heures de sommeil ne soient pas altérées pour bénéficier d’un sommeil récupérateur. Durant le sommeil lent profond, les neurones et les cellules de la peau, des muscles et des os se renouvellent et se débarrassent de leurs déchets.

Concrètement, votre sommeil est réparateur si :

  • vous vous réveillez en forme le matin ;
  • vous n’avez pas envie de grignoter la journée ;
  • vous ne somnolez pas la journée ;
  • votre humeur est stable ;
  • vous n’êtes pas souvent malade ;
  • vous n’avez pas de difficulté à vous concentrer.

Vous l’aurez compris, bien dormir est bon pour la santé. Dès les premiers signes d’un manque de sommeil (fatigue diurne, manque de concentration, irritabilité, grignotage…), essayez de reprendre un rythme normal en vous couchant et vous réveillant à heure fixe et en dormant au moins 7 heures par nuit. Et si vous souffrez d’un trouble du sommeil depuis plusieurs mois, rendant votre quotidien difficile ; consultez un pharmacien sans plus tarder. Il existe des solutions pour vous aider à mieux dormir.

Annabelle Iglesias 
Journaliste santé

Sources :

  1. Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension, James E. Gangwisch and al, Hypertension, avril 2006.
  2. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis, Fernando Dominguez and al, Journal of the American College of Cardiology, janvier 2019.
  3. Le sommeil de l’enfant, Réseau Morphée.
  4. Le manque de sommeil : facteur de risque d’obésité, Karine Spiegel, Centre de recherche en neurosciences de Lyon, Inserm, avril 2011.
  5. Physiopathologie de l’insulinorésistance, A. Boulogne, M.-C. Vantighem, février 2008.
  6. Challamel M.J, Thirion M. Chronobiologie et rythmes circadiens, Le Sommeil, le Rêve et l’Enfant, Université de Lyon.
  7. Le sommeil et la mémoire, Observatoire B2V des Mémoires, juin 2015.
  8. Le sommeil est un allié essentiel pour garder la forme, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, mars 2012.